Alimentos ricos en hierro

Cuáles son los alimentos ricos en hierro

Incluir alimentos ricos en hierro en la dieta es verdaderamente importante, y encontrareis que resulta realmente sencillo tan solo incorporando algunos productos clave a tu lista de compras.

El hierro tiene un papel esencial en el desarrollo y correcto funcionamiento del organismo y, los niveles bajos de este mineral durante algún tiempo, pueden provocar anemia ferropénica.

Si bien es probable que la mayoría de los alimentos que se consumen habitualmente contengan una proporción de este mineral, la absorción del hierro en el organismo puede resultar deficiente.

Esto se debe a que hay dos tipos de hierro:

• Hierro hemo, presente en productos de origen animal, del que se absorbe un 25%.
• Hierro no hemo, que se encuentra en los vegetales y del que se absorbe hasta un 10%.

Alimentos con gran cantidad de hierro hemo

• Moluscos: la lista la encabezan las almejas, con 24mg cada 100 gramos, seguidas por berberechos (24mg/100g), caracoles (10mg/100g), mejillones (4,5mg/100g), pulpo (1,7mg/100g).
• Pescados: con las anchoas, con 4,6mg cada 100 gramos, seguidas por los boquerones (3,2mg/100g), sardinas (2,9mg/100g), caballa (1,6mg/100g), atún (1mg/100g), salmón (0,3mg/100g), lubina (0,3mg/100g).
• Vísceras: encabezada por el hígado de cerdo y de vaca (entre 8 y 13mg/100g), seguida por los riñones (5,7mg/100g) y los patés y foie-gras (alrededor de 5mg/100g)
• Cortes de carne fresca: lista que encabeza la carne de vaca (2,5mg/100g), seguida de la de cerdo (1,5mg/100g) y luego el pollo (1,2mg/100g)
• Huevos: 2,2mg cada 2 huevos de gallina.

Por su parte, muchos productos lácteos, y algunos cereales, se encuentran fortificados con hierro, lo que constituye un método para prevenir la carencia de hierro a nivel mundial.

Para complementar la dieta es importante incluir también productos vegetales con gran cantidad de hierro, como las espinacas y acelgas, habas y lentejas, que vienen incluso en conserva y resultan muy útiles para preparar sabrosas ensaladas durante el verano.

Los frutos secos son otra fuente de hierro de origen vegetal, entre los principales se encuentran los pistachos, las almendras y avellanas, así como las nueces y dátiles.