Los alimentos ricos en proteínas son imprescindibles para una dieta saludable

Los alimentos ricos en proteínas son un componente importante de una dieta equilibrada por lo tanto, resulta imprescindible incorporarlos en cantidad suficiente durante todas las etapas de la vida.

La ingesta recomendada de alimentos ricos en proteínas por día está entre las más importantes: los 0,8 gramos por kilo de peso corporal, y los 1,8 gramos en caso de que se realicen actividades físicas significativas.

En el proceso dinámico de nuestro organismo, en que los músculos y muchos otros tejidos se deterioran y reconstruyen, los alimentos ricos en proteínas tienen un rol importante para lo que se conoce como equilibrio del nitrógeno.

Así, los alimentos ricos en proteínas de gran calidad juegan un papel importante en relación a la pérdida de peso y la recuperación en caso de enfermedades crónicas o la pérdida de masa muscular por la edad:

• En primer lugar, estimulan el organismo, provocando que se quemen más calorías, disminuyen el apetito y producen saciedad.
• En segundo lugar, porque aseguran una pérdida de peso sin perder masa muscular.

 

Proteínas en cantidad y calidad

 El cuerpo no puede producir proteína, por eso es necesario incorporarla a través de los alimentos y que estas sean metabolizadas de manera óptima por el organismo.

Por lo tanto, la calidad de la proteína varía según la cantidad de aminoácidos esenciales que aportan.

Pero, además de reconocerse dos fuentes de alimentos ricos en proteínas –animales y vegetales- es importante considerar la calidad los alimentos o suplementos elaborados de manera industrial, que suelen incluir azúcar refinado y otros elementos lo cual, resultan deficientes para la salud.

 

• Proteínas alimenticias de origen animal: son consideradas de alto valor biológico por su contenido en aminoácidos esenciales, por lo que es muy importante incluirlas en la dieta:
  • Jamón, serrano o ibérico (30 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Atún al natural (26 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Pechuga de pavo (23 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Ternera (21,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Gambas (18,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Quesos (entre 30 y 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos, según su tipo)
  • Yogur (3 gramos de proteínas por cada 100 gramos)

 

• Proteínas alimenticias de origen vegetal: son alimentos ricos también en carbohidratos y fibras, que resultan en un excelente complemento a las proteínas de origen animal.
  • Granos de soja (34 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Cacahuates (25 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Pipas de calabaza (24 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Lentejas (23 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Semillas de chía (21 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Almendras (20 gramos de proteínas por cada 100 gramos)
  • Copos de avena (13 gramos de proteínas por cada 100 gramos)

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