Dietas después de las Navidades

 

Las dietas para después de las Navidades

Las abundantes comidas familiares durante las fiestas navideñas suelen tener como consecuencia un aumento de peso. Por ello, tras las celebraciones, muchas personas recurren a dietas para equilibrar su organismo y mejorar su salud.

Un estudio publicado en la revista médica New England Journal of Medicine, realizado por un grupo de doctores estadounidenses, determinó que el aumento promedio de peso durante estas fechas es de dos kilos.

El mismo estudio señala que la mejor manera de perder esos kilos de más es realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario y seguir una alimentación equilibrada que regule el consumo calórico.

 

Recomendaciones para una dieta efectiva después de las Navidades

Uno de los mayores retos de las dietas es completarlas sin sufrir el temido “efecto rebote”. Para ayudarte en este proceso, te compartimos algunas recomendaciones:

• Prepara comidas sencillas y sabrosas. Esto te motivará a seguir cocinando de forma saludable. Utiliza especias y condimentos naturales para potenciar el sabor sin añadir calorías innecesarias.
• Elige siempre productos de calidad. Son más saludables y, además, tienen un mejor sabor.
• Planifica tu menú con antelación. Así te será más fácil acostumbrarte a las raciones adecuadas.
• Opta por alimentos bajos en grasa. Consume carnes magras, pescado o pollo, combinados con ensaladas o verduras.
• Incluye legumbres al menos dos veces por semana. Son una fuente excelente de proteínas y fibra.
• Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra. Favorecen la digestión y generan sensación de saciedad.

A continuación, te proponemos dos tipos de dieta que pueden ayudarte a recuperar el equilibrio tras los excesos navideños.

 

Dieta baja en calorías

Este plan se basa en reducir el consumo de grasas y priorizar alimentos ricos en proteínas y nutrientes. Se recomienda eliminar por completo los dulces, panes, salsas y galletas, consumir solo leche descremada y reducir las porciones de comida.

Como sabemos que contar calorías puede ser complicado, aquí tienes una muestra de menú:

• Desayuno: Pan tostado integral con una porción de fruta, café con leche descremada o yogur bajo en calorías.
• Media mañana: Una porción de fruta (como manzana o cítricos) para aportar energía y vitaminas.
• Almuerzo:
  • Opción 1: 250 g de hortalizas + 40 g de legumbres (peso en seco) + 1 huevo.
  • Opción 2: 30 g de arroz o pasta + 100 g de patatas + 120 g de carne magra o 150 g de pescado o 100 g de jamón de pavo.
  • Acompañamiento opcional: 20 g de pan y 100 g de fruta.
• Merienda: Café con leche descremada, té o yogur bajo en calorías.
• Cena: Similar al almuerzo, pero sin pan ni fruta.

 

Dieta basada en verduras y proteínas

Este plan se estructura en cinco ingestas diarias (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena) para mantener activo el metabolismo y evitar el exceso de ingesta por hambre acumulada.

Se recomienda que, en cada comida, la proporción sea de un tercio de proteína y dos tercios de verduras.

Puedes incluir carnes magras de ternera, cerdo, pollo, pavo, conejo o cordero y pescados como salmón, atún, lubina y merluza, además de huevos y lácteos bajos en grasa.

Respecto a las verduras, puedes consumirlas todas: berenjenas, calabacines, zanahorias, espinacas, alcachofas, judías verdes, etc. También se incluyen las frutas, ideales como postre o snack.

Es recomendable incorporar aceite de oliva y frutos secos crudos en la dieta para aportar grasas saludables.

 

Otros consejos útiles

• Visitar a un nutricionista te permitirá recibir pautas personalizadas para mejorar tu alimentación sin perjudicar tu salud.
• Adereza tus ensaladas con aceite de oliva, que aporta grasas saludables y genera sensación de saciedad.
• Mantente hidratado/a. Bebe al menos dos litros de agua al día.
• Reduce el consumo de azúcar.
• Realiza actividad física. Caminar durante 30 minutos al día es un excelente ejercicio cardiovascular y ayuda a quemar calorías.
• Recuerda que una alimentación variada y el ejercicio regular son clave para mantener un estilo de vida saludable.

 

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